Hoe je je rug en je bekken

Losmakende mindful yoga voor rug en bekken (September 2018).

Anonim

Hoe werkt je rug de nieuwe lading

Naarmate uw baby groeit, neemt de druk op uw wervelkolom toe. Dit past uw houding aan om het gewicht van de baby te compenseren. Je zult merken dat de boog van je onderrug benadrukt wordt, en je voelt dat je verder naar achteren leunt. Deze veranderingen zijn nodig om u uit te balanceren. Ze dienen ook ter bescherming van uw rug- en heupgewrichten.

Bij sommige vrouwen wordt de rug platter tijdens de zwangerschap, vooral als ze niet 'trots' hun buik dragen.

Of de rug ronder of vlakker wordt, het lijkt dichter bij uw startpunt vóór de zwangerschap te liggen dan bij uw activiteiten tijdens de zwangerschap. Trouwens, posturele veranderingen tijdens de zwangerschap hebben niet bewezen de oorzaak van rugpijn te zijn.

Waarschijnlijk hangt het losraken van het weefsel (en de bekkenbodem) nauw samen met rugpijn; de rug probeert de zwakheid in de bekkenbodem te balanceren.

De spieren van uw rug, buik en bekkenbodem zijn ontworpen om de gewrichten in deze gebieden te verplaatsen en te stabiliseren. De progressieve groei van de baarmoeder en baby maakt het werk van de spieren moeilijker, wat kan resulteren in rugpijn tijdens de zwangerschap. Je rug lijdt sneller onder stress dan een persoon die niet zwanger is.

Hormonen, zoals oestrogeen en relaxine, zorgen ervoor dat je heupgewrichten wat losser worden. Dit bevordert bekkenpijn of symphysis Dit gaat gepaard met het losmaken van de stof: Het kraakbeen tussen de schaambeenderen los en flexibel worden, wat leidt tot pijn.

Hoe kan ik mijn rug beschermen?

Vermijd het optillen van zware voorwerpen. Omdat je ligamenten compliant zijn, neemt het risico op blessures toe.

Als u iets moet optillen of dragen, houd het dan dicht bij uw lichaam, buig uw knieën wanneer u bukt, niet uw rug. Houd je schouders altijd gestroomlijnd, je rug recht (zo verticaal mogelijk) - dit versterkt de bekkenbodem! en vermijd wendingen.

Als u een baby krijgt, sta hem toe om op een stoel of een bank te klimmen voordat u hem optilt. Als uw kind ouder is, overtuig hem dan om zichzelf te beklimmen op hogere stoelen of in de autostoel indien mogelijk. Tijdens het winkelen, moet u het gewicht van uw goederen gelijkmatig verdelen over twee draagtassen - één voor elke hand.

Doe regelmatig oefeningen. Onderzoek heeft aangetoond dat je het risico op rugpijn kunt verminderen door wekelijks te sporten. Helaas hoeft dit niet noodzakelijkerwijs tegelijkertijd uw bekken te ontlasten. De meest geschikte oefeningen zijn zwemmen, wandelen, fietsen, pilates, yoga en zwangerschapsturnen in het water.

Uw verloskundige kan u tips geven over waar u speciale cursussen kunt volgen voor zwangere vrouwen in uw omgeving. Hier is het zeer belangrijk dat de instructeur brengt de nodige ervaring of kwalificaties in de zorg voor zwangere vrouwen. Als u bekkenpijn of sympathiekevermindering heeft, moet u uw verloskundige om advies vragen.

Comfortabele schoenen dragen. Sommige vrouwen geven de voorkeur aan platte schoenen, anderen geven de voorkeur aan hakken om de druk van de achterkant af te nemen. Kortom, als je een sterk gebogen onderrug hebt, verhogen hogere hielen de ronding, terwijl platte schoenen het tegenovergestelde doen.

Verbeter uw houding. Sta op, stel je voor dat iemand je omhoog trekt met een draad aan de achterkant van je hoofd. Het is het beste om je buik- en bekkenspieren recht te trekken om de rug te ondersteunen. Het is altijd goed om de last van de rug te vangen, soms in de benen, d. h. maak zachte knieën. Dit maakt de achterste ronder en het gewicht wordt vastgehouden door de benen.

Door de zogenaamde bekkenkanteling of het bekken rockend, dan kunt u uw rug te verlichten als je moet langer zijn.

  • Start deze oefening door uw rug tegen een muur te plaatsen.
  • Plaats uw voeten een paar centimeter van de muur en laat uw knieën iets buigen.
  • Duw nu je hand in je holle rug en kantel je bekken naar achteren zodat je rug je hand knijpt.
  • Nu kantel je het in de tegenovergestelde richting totdat je voelt dat de druk op je hand afneemt.
  • Ga door met het herhaaldelijk kantelen van je bekken ritmisch naar voren en naar achteren.

Als je voldoende beweging hebt, kun je het doen zonder een muur.

De oefening werkt het beste als u het regelmatig doet, bij voorkeur voordat de eerste pijn optreedt.

Beck butts in zetels:

  • Om de bekkenkanteling in carry out zit, laat je bovenlichaam malaise en schuif je rug en je bekken naar voren totdat je gewoon zitten.
  • Zit comfortabel maar rechtop. Zorg er tijdens het zitten voor dat uw rug goed wordt ondersteund.
  • Probeer een opgerolde handdoek in uw holle rug - of vraag uw / fysiotherapeut / in voor een speciale lumbale roll (een ronde of halfronde rugleuning).
  • Rechtop zitten in een eetkamerstoel is beter voor uw rug dan zittend in een zachte stoel, fauteuil of bank.

Herhaal bekken kantelen op de muur of zit elke 10 tot 15 minuten vijf tot tien keer op rij. Als je lang moet blijven zitten, probeer dan om de 20 minuten op te staan ​​en een beetje rond te lopen.

Probeer ook op handen en voeten te knielen. Deze positie is geweldig voor het verminderen van de druk die het gewicht van uw baby op uw rug zet.

Probeer deze functie meerdere keren en regelmatig gedurende de dag te nemen. Maak eerst een ""bult"" door het staartbeen naar beneden te schuiven en dan een holle rug te vormen met je rug zodat je je bil uitstrekt.

Herhalend dit afwisselend in een soort van schommelende beweging, kan de oefening zeer effectief zijn tegen rug- of bekkenpijn.

Regelmatig buikdansen (bekken schommelen, cirkelen, schommelen) helpt tegen rugklachten en is leuk met de juiste muziek!

Bekkenbodem- en buikspieroefeningen kunnen uw rug helpen verlichten tijdens de zwangerschap. Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap een gevoel te krijgen voor de bekkenbodem. Altijd gespannen en loslaten, bepaal het ritme en de kracht, die de bekkenbodem versterkt en zekerheid biedt voor het bekkenbodemgevoel.

Bewegen en rusten zonder uw rug of bekken te belasten

Het volgende advies zal u helpen de pijn bij het bewegen te verminderen. Maar zelfs als je geen zwaardere rug- of bekkenpijn hebt, zijn de tips nuttig omdat ze over het algemeen bewegen met de groeiende buik gemakkelijker maken.

Liggend in slaap.

Voorkom liggend op uw rug, vooral vanaf de helft van de draagtijd, omdat de baby anders op bloedvaten kan drukken. Dit kan leiden tot duizeligheid en obstructie van de bloedtoevoer naar de placenta. Probeer op de zijkant te liggen (het beste aan de linkerkant, omdat dit de doorbloeding naar de placenta verbetert) en plaats een of twee kussens tussen je knieën en een andere onder je buik.

Als uw middel te veel in de matras zakt, steun het dan met een opgerolde handdoek. Als alternatief kunt u een lang, worstvormig zwangerschapskussen kopen. Het maakt het draaien 's nachts gemakkelijker omdat je alleen een kussen hoeft te verplaatsen.

Zich omdraaien in bed.

Als u van de liggende positie naar de rechterkant wilt draaien, doet u het als volgt: maak uw bekkenbodem en buikspieren vast en trek uw linkerbeen aan de enkel. Draai je hoofd naar rechts en leid je linkerarm naar de rechterkant van je lichaam. Blijf bij uw quilt of matras indien mogelijk.

Om nu om te keren, trek met je linkerhand en beweeg je linkerbeen naar rechts zodat je naar de rechterkant rolt.Doe het andersom als je naar de linkerkant wilt draaien.

Opstaan ​​vanuit bed.

Rol je benen zijwaarts, laat je voeten over de rand van het bed vallen en duw omhoog met je armen. Doe het in omgekeerde volgorde als je wilt gaan liggen.

Opstaan ​​vanuit een zittende positie.

Kantel het bekken meerdere keren naar voren en naar achteren. Zit met uitgestrekte kist op de rand van de stoel. Open je knieën en leun naar voren tot je neus boven je knieën is. Houd je rug recht. Sta nu op door uw armen omhoog te duwen vanuit de stoel, uw rug recht te houden en uw hoofd diagonaal naar boven te bewegen.

Deze methode houdt uw rug- en bekkengewrichten in hun meest stabiele positie en vermindert in de meeste gevallen pijn.

De badkuip verlaten.

Ga op je zij zitten terwijl je zit en loop dan op handen en knieën. Sta nu op door te leunen op de rand van het bad en het handvat.

Houd stevig vast, krul je rug en beweeg één been per keer over de rand van het bad. Gebruik altijd een deurmat om uitglijden te voorkomen.

Als u rugklachten heeft, praat dan met uw verloskundige over oefeningen. Ze kan ook helpen met homeopathie en acupunctuur.

Vergeet niet om onze gratis app te downloaden voor interessante dagelijkse informatie over je zwangerschap. ""My Baby Today"" geeft je alle expert-geteste antwoorden die je nodig hebt - altijd bij de hand!

Populaire Berichten

Aanbevolen, 2018

Koorts bubble
Baby

Koorts bubble

Mijn baby heeft een rode bellen dicht bij zijn lip. Wat is het? Uw baby kan koortsblaasjes of koortsblaasjes hebben. Koortsblaasjes zijn kleine, rode blaren die kunnen voorkomen bij of op de lip van uw baby. Minder vaak verschijnen ze in de mond, op het tandvlees en aan de binnenkant van de wangen. Ondanks hun naam hebben koortsblaasjes niets te maken met verkoudheid.
Lees Verder
Tanden en tandvleesproblemen (Natuurlijke Remedies)
Zwangerschap

Tanden en tandvleesproblemen (Natuurlijke Remedies)

Wat veroorzaakt tanden en tandvleesproblemen tijdens de zwangerschap? Tandvleesaandoeningen komen vaak voor tijdens de zwangerschap. U zult merken dat uw tandvlees bloedt als u uw tanden poetst of flosst. Dit komt omdat het hormoon verandert dat je tandvlees meer wordt voorzien van bloed. Dit leidt tot een sterkere reactie op de bacteriën die aanwezig zijn in plaque (plaque of biofilm).
Lees Verder
Om een ​​ernstige bevalling te verwerken
Baby

Om een ​​ernstige bevalling te verwerken

hoe voel je je als je lid wordt van de Herinner je je geboorte? Kun je de zin ""Als het kind daar is, alle pijn vergeten"" bevestigen? Of kun je er gewoon je hoofd erover schudden, omdat de herinnering aan pijn en angst je nog steeds beangstigt? Geen enkele vrouw ervaart geboorte als een stressvolle
Lees Verder
Anticonceptie na de geboorte: de koperen spiraaltje
Baby

Anticonceptie na de geboorte: de koperen spiraaltje

a anticonceptivum Als je wilt, is een koperen spiraal misschien iets voor jou. De koperen spiraal kan drie tot vijf jaar worden gebruikt, afhankelijk van het type dat u hebt. De spiraal wordt ten vroegste 6 weken na de geboorte gebruikt wanneer de baarmoeder terugkeert naar de normale grootte. Na een keizersnede is het beter om 12 weken te wachten.
Lees Verder
Blood spons (hemangioom)
Baby

Blood spons (hemangioom)

Wat is een hemangioom? Een spons van bloed, medisch hemangioom, is een goedaardige tumor. Uw kinderarts heeft het misschien over een tumor, maar daar hoeft u zich geen zorgen over te maken. Tumor beschrijft alleen het feit dat het een verandering in het weefsel is. In een spons van bloed zetten kleine huidvaten zich uit of vermenigvuldigen zich als een spons
Lees Verder
Maracas (ook kalebas rammelaars genoemd) van papierrollen
Ouderschap

Maracas (ook kalebas rammelaars genoemd) van papierrollen

Wat heb je nodig? Empty toilet of keuken papierrollen, gedroogde bonen of rijst, de bouw van papier, elastiek, stiften en kleurpotloden Hoe het werkt: u een lege wc of keukenpapier roll nodig dat je aan de ene kant met een klein stukje Dek ambachtelijk papier af. met een rubberen band om de bouw papier te bereiken over de rol
Lees Verder
Om de unieke moment vast te leggen - Tips voor vaders als ze foto's van de pasgeborenen kunnen nemen
Baby

Om de unieke moment vast te leggen - Tips voor vaders als ze foto's van de pasgeborenen kunnen nemen

als de arbeidsmarkt in Het starten van je partner, je belangrijkste taak is om ze te ondersteunen. Maar als je geluk hebt, heb je nog steeds de tijd om een ​​paar foto's te maken die die speciale dag documenteren en die je graag wilt bewaren. Hier zijn twee professionele fotografen die zelf ook vaders zijn.
Lees Verder
Geboortegeschiedenis van Ayse
Zwangerschap

Geboortegeschiedenis van Ayse

Hoewel mijn gynaecoloog me steeds weer vertelde dat ik ten minste twee glazen water voor de CTG moest drinken, vergat ik dit opnieuw toen ik op weg was naar het ziekenhuis Het ziekenhuis moest controleren. Toen CTG in het ziekenhuis was, had ik een paar weeën en toen ze zichtbaar waren, heeft de schrijver een afname in hartgeluiden laten zien
Lees Verder