Dus Kegel oefeningen voor de bekkenbodem

Balans evenwicht - Bekkenbodem & spieren trainen - strekken & flexibilteit - loslaten & ontspannen (April 2019).

Anonim

in de maanden vóór en in het eerste zes weken na de geboorte, kun je zachte oefeningen doen voor je bekkenbodem. Nadat je bekkenbodem is hersteld vanaf de geboorte, kun je geleidelijk de intensiteit van je oefeningen verhogen.

De volgende oefeningen worden aanbevolen door Pelvic Health Solutions uit Canada en worden kegeloefeningen genoemd omdat ze in de jaren 1940 werden ontwikkeld door uroloog Arnold Kegel.

Voordat u begint Kegeloefeningen

Voordat u begint, moet u opwarmen met enkele rekoefeningen. Dit is vooral belangrijk als u al last heeft gehad van bekkenpijn of vaak de neiging voelt om naar de badkamer te gaan. Hier zijn de rekoefeningen:

  • tien squat, waarbij de positie met 10-30 seconden
  • (afwisselend uitpuilen Tien keer Yogaoefening ""Kat Koe"" op handen en voeten een back-up en maak een holle rug )

Je kunt deze oefeningen voor en na de Kegel-oefeningen doen.

De eerste stap

Als u meer dan beginnen met Kegel oefeningen of wil weer aan de slag na de bevalling, proberen om de oefeningen in uw geest, zodat u de juiste spieren. Gebruik de volgende afbeelding bij het voorzichtig spannen van je spieren: Urethra: Stel je voor dat je een rozijn in je urinebuis zift.

  • Vaginale: Stel je voor dat je een tafeltennisbal in je vagina zuigt.
  • Rectale: Stel je voor dat je een knikker in je rectum (rectum) zuigt.
  • Houd elke spanning even vast en herhaal 5-10 keer 's ochtends en' s avonds. Als je voelt dat je alle drie de oefeningen op dezelfde manier kunt doen, dan kun je proberen de spieren en je bekken te spannen en vast te houden, van voren naar achteren en van links naar rechts.

Kegel oefeningen van voor naar achter

De spieren in je bekkenbodem zijn georiënteerd in drie verschillende richtingen: van voor naar achter, van links naar rechts en diagonaal. Beginnend met Kegel-oefeningen in deze drie richtingen, zullen de spiervezels van je bekkenbodem sterker worden en in vorm komen.

Begin met oefeningen van voor naar achter, door alle drie de gebieden - urethra, vagina en het rectum - haak samen en vraag jezelf dit voordat u uw schaambeen en je stuitje elkaar en naar binnen te trekken. Je moet niet schommelen of je bekken slingeren. Houd deze samentrekking vijf seconden vast en herhaal de oefening tien keer.

Als deze beweging goed werkt, stel je dan voor dat je bekkenbodem op een lift lijkt. Trek je bekkenbodem omhoog van voren naar achteren; wacht vijf seconden. Plaats vervolgens je rugdriehoek (denk aan het marmer dat je omhoog trekt in je rectum), til je bekkenbodem nog een verdieping hoger en houd die positie vijf seconden vast.

Kegel oefeningen van de ene kant naar de andere

Probeer de oefeningen nu van de ene kant naar de andere. Span de spieren van de zitbeentjes aan en trek ze vervolgens naar binnen zoals op de foto met het marmer in de darm; Houd dit vijf seconden vast, keer langzaam terug naar de beginpositie en ontspan. Je kunt je ook een magneet voorstellen die je benen samentrekt, of een spons knijpt met je ingewanden of een bal vangt op je bekkenbodem. Al deze foto's kunnen helpen om je bekkenbodem omhoog en naar binnen te trekken. Nogmaals, dit is een Kegel-oefening en kan aanvoelen als de oefening ervoor.

Als deze oefening gemakkelijk voor u is, ga dan door met het van links naar rechts te doen en gedurende vijf seconden de ""liftrit"" te verhogen - denk aan het marmer! Houd deze positie nu tien seconden vast en herhaal het tien keer.

Kegel-oefeningen en seks

De volgende oefeningen bevorderen een groter seksueel bewustzijn. Stel je een diagonale X voor van je rechter ischiale bot naar het linker schaambeen en omgekeerd. De spierspanning moet voelen alsof je de zijkanten van de zitbeenderen diagonaal naar de andere kant van het schaambeen trekt en het kruis vormt. Probeer dit vijf keer in elke richting te doen en houd elke keer vijf seconden spanning. Verhoog langzaam tot tien seconden.

De juiste timing

Naast het versterken van je bekkenbodem met de Kegel-oefeningen, heb je de juiste timing voor je dagelijkse routine nodig. Dit betekent dat je je spieren moet spannen als je hoest, niest, bukt of je baby optilt. De bekkenbodemspieren op het juiste moment spannen, is net zo belangrijk als het versterken van je spieren!

Wanneer u Kegel-oefeningen niet zou moeten doen

Er zijn situaties waarin u deze oefeningen liever zou moeten vermijden. Als u een van de volgende problemen heeft, moet u deze oefeningen niet zonder instructies doen en moet u met uw arts praten voordat u aan het versterken van uw bekkenbodem werkt.

U lijdt pijn als u uw bekkenbodemspieren aanspant, naar de badkamer gaat, seks hebt, uw geslachtsdeel wast of aan het sporten bent. U hebt chronische pijn in uw heupen, onderrug of in de schaamstreek. In beide gevallen moet u naar uw arts of verloskundige gaan.Deze experts kunnen uw problemen beoordelen en weten wat u eraan kunt doen.

  • Zelfs als u zich zorgen maakt over het hebben van een verzakking (een verlaging van de baarmoeder, blaas of darmen), moet u uw arts of verloskundige raadplegen voordat u met de oefeningen begint. Een verzakking kan voelen alsof het rectum of de baarmoeder zwaar is gevuld.
  • Zelfs als uw incontinentie niet verbetert, moet u uw bekkenbodem laten controleren voordat u doorgaat met de Kegel-oefeningen.

Populaire Berichten

Aanbevolen 2019

Welke educatieve spellen op de tablet bieden het kind
Baby ontwikkeling

Welke educatieve spellen op de tablet bieden het kind

Moderne technologie wordt voortdurend verbeterd en niemand wordt verrast door een kleuterschool die op een mobiele telefoon praat of op een computer zit. instructie 1 Veel artsen beweren dat kinderen geen tv kunnen kijken en achter de computer kunnen zitten, omdat Dit bederft aanzienlijk het gezichtsvermogen en schendt de houding
Lees Verder
Hoe een kind te leren om de orde in de kamer te houden
Onderwijs en training baby

Hoe een kind te leren om de orde in de kamer te houden

Om een ​​kind te leren om te bestellen is noodzakelijk vanaf een jonge leeftijd. Veel psychologen hebben er vertrouwen in dat hoe eerder de baby zijn verantwoordelijkheden begint te begrijpen, hoe makkelijker het zal zijn in zijn tienerjaren. De mogelijkheid om na een stuk speelgoed op te ruimen, kleding goed te vouwen en een bord na een maaltijd te wassen, zal het kind netheid en bewustzijn van zichzelf als persoon opleveren. in
Lees Verder
Hoe de wandelwagen te vouwen Adamex
Babyverzorging

Hoe de wandelwagen te vouwen Adamex

Adamex-kinderwagens trekken met hun uitstekende technische kenmerken, hoge manoeuvreerbaarheid, relatief gemak en een redelijke prijs aan. Een ander voordeel van het transformeren van kinderwagens is dat ze gemakkelijk gedemonteerd en opklapbaar zijn. Leer hoe u de kinderwagen Adamex correct en snel vouwt
Lees Verder
Hoe een verjaardag vieren in McDonalds
Games en entertainment

Hoe een verjaardag vieren in McDonalds

Meestal hebben ouders geen tijd om zich voor te bereiden op het vieren van de verjaardag van kinderen thuis. Daarom is het belang in McDonalds vrij lang geleden geworden. Vandaag kan de bestelling op drie manieren worden uitgevoerd. De eerste is een direct bezoek aan het dichtstbijzijnde restaurant en een gesprek met de manager
Lees Verder
Welke bloeddruk moet bij een kind zijn
Baby gezondheid

Welke bloeddruk moet bij een kind zijn

Onlangs is een dergelijk probleem als het verhogen van de bloeddruk bij kinderen vaak tegengekomen. En dit gebeurt niet alleen met tieners, maar ook met kinderen van school en voorschoolse leeftijden. Bloeddruk bij een kind Moderne ouders hebben onvoldoende informatie over de redenen voor het verhogen of verlagen van de druk, en soms zijn er situaties waarin er geen zichtbare symptomen van deze veranderingen in het lichaam van het kind zijn
Lees Verder
Hoe het geslacht van het kind op tafel te vinden
Zwangerschap en bevalling

Hoe het geslacht van het kind op tafel te vinden

Wachten op de baby - de meest eerbiedige en opwindende gebeurtenis in het leven van ouders. Er is nauwelijks een stel dat het geslacht van zijn kind niet zo snel mogelijk wil weten. Er zijn verschillende technieken die het mogelijk maken om de sluier van geheimhouding te openen. Je hebt nodig - geboortedatum van ouders; - maand waarin een kind wordt verwekt; - de geplande geboortemaand; - Rh-factor van beide ouders
Lees Verder
Hoe te spelen met kleuters
Games en entertainment

Hoe te spelen met kleuters

Kleuters houden van spelen en vaak organiseren ze, zonder de hint van een volwassene, plezier. Maar meestal zijn dit rollenspellen waarbij kinderen van elkaar leren. Sommige soorten kindergames moeten worden onderwezen en de opvoeder besteedt ze met subgroepen van kinderen of individueel. Je hebt nodig - tafeltheaters; - poppentheater, kamerscherm; - lotto; - sets van sportuitrusting
Lees Verder
Spellen voor het verzamelen van kinderen
Games en entertainment

Spellen voor het verzamelen van kinderen

Activiteiten gericht op teambuilding zijn een belangrijk onderdeel bij het werken met kinderen. Dit is niet alleen leuk, maar ook nuttig, omdat de samenhang van de groep de eenheid van interpersoonlijke relaties aantoont en in beginsel bijdraagt ​​aan hun ontwikkeling. Spellen - de meest effectieve vorm bij het werken met kinderen. Bi
Lees Verder