Dus Kegel oefeningen voor de bekkenbodem

Balans evenwicht - Bekkenbodem & spieren trainen - strekken & flexibilteit - loslaten & ontspannen (Februari 2019).

Anonim

in de maanden vóór en in het eerste zes weken na de geboorte, kun je zachte oefeningen doen voor je bekkenbodem. Nadat je bekkenbodem is hersteld vanaf de geboorte, kun je geleidelijk de intensiteit van je oefeningen verhogen.

De volgende oefeningen worden aanbevolen door Pelvic Health Solutions uit Canada en worden kegeloefeningen genoemd omdat ze in de jaren 1940 werden ontwikkeld door uroloog Arnold Kegel.

Voordat u begint Kegeloefeningen

Voordat u begint, moet u opwarmen met enkele rekoefeningen. Dit is vooral belangrijk als u al last heeft gehad van bekkenpijn of vaak de neiging voelt om naar de badkamer te gaan. Hier zijn de rekoefeningen:

  • tien squat, waarbij de positie met 10-30 seconden
  • (afwisselend uitpuilen Tien keer Yogaoefening ""Kat Koe"" op handen en voeten een back-up en maak een holle rug )

Je kunt deze oefeningen voor en na de Kegel-oefeningen doen.

De eerste stap

Als u meer dan beginnen met Kegel oefeningen of wil weer aan de slag na de bevalling, proberen om de oefeningen in uw geest, zodat u de juiste spieren. Gebruik de volgende afbeelding bij het voorzichtig spannen van je spieren: Urethra: Stel je voor dat je een rozijn in je urinebuis zift.

  • Vaginale: Stel je voor dat je een tafeltennisbal in je vagina zuigt.
  • Rectale: Stel je voor dat je een knikker in je rectum (rectum) zuigt.
  • Houd elke spanning even vast en herhaal 5-10 keer 's ochtends en' s avonds. Als je voelt dat je alle drie de oefeningen op dezelfde manier kunt doen, dan kun je proberen de spieren en je bekken te spannen en vast te houden, van voren naar achteren en van links naar rechts.

Kegel oefeningen van voor naar achter

De spieren in je bekkenbodem zijn georiënteerd in drie verschillende richtingen: van voor naar achter, van links naar rechts en diagonaal. Beginnend met Kegel-oefeningen in deze drie richtingen, zullen de spiervezels van je bekkenbodem sterker worden en in vorm komen.

Begin met oefeningen van voor naar achter, door alle drie de gebieden - urethra, vagina en het rectum - haak samen en vraag jezelf dit voordat u uw schaambeen en je stuitje elkaar en naar binnen te trekken. Je moet niet schommelen of je bekken slingeren. Houd deze samentrekking vijf seconden vast en herhaal de oefening tien keer.

Als deze beweging goed werkt, stel je dan voor dat je bekkenbodem op een lift lijkt. Trek je bekkenbodem omhoog van voren naar achteren; wacht vijf seconden. Plaats vervolgens je rugdriehoek (denk aan het marmer dat je omhoog trekt in je rectum), til je bekkenbodem nog een verdieping hoger en houd die positie vijf seconden vast.

Kegel oefeningen van de ene kant naar de andere

Probeer de oefeningen nu van de ene kant naar de andere. Span de spieren van de zitbeentjes aan en trek ze vervolgens naar binnen zoals op de foto met het marmer in de darm; Houd dit vijf seconden vast, keer langzaam terug naar de beginpositie en ontspan. Je kunt je ook een magneet voorstellen die je benen samentrekt, of een spons knijpt met je ingewanden of een bal vangt op je bekkenbodem. Al deze foto's kunnen helpen om je bekkenbodem omhoog en naar binnen te trekken. Nogmaals, dit is een Kegel-oefening en kan aanvoelen als de oefening ervoor.

Als deze oefening gemakkelijk voor u is, ga dan door met het van links naar rechts te doen en gedurende vijf seconden de ""liftrit"" te verhogen - denk aan het marmer! Houd deze positie nu tien seconden vast en herhaal het tien keer.

Kegel-oefeningen en seks

De volgende oefeningen bevorderen een groter seksueel bewustzijn. Stel je een diagonale X voor van je rechter ischiale bot naar het linker schaambeen en omgekeerd. De spierspanning moet voelen alsof je de zijkanten van de zitbeenderen diagonaal naar de andere kant van het schaambeen trekt en het kruis vormt. Probeer dit vijf keer in elke richting te doen en houd elke keer vijf seconden spanning. Verhoog langzaam tot tien seconden.

De juiste timing

Naast het versterken van je bekkenbodem met de Kegel-oefeningen, heb je de juiste timing voor je dagelijkse routine nodig. Dit betekent dat je je spieren moet spannen als je hoest, niest, bukt of je baby optilt. De bekkenbodemspieren op het juiste moment spannen, is net zo belangrijk als het versterken van je spieren!

Wanneer u Kegel-oefeningen niet zou moeten doen

Er zijn situaties waarin u deze oefeningen liever zou moeten vermijden. Als u een van de volgende problemen heeft, moet u deze oefeningen niet zonder instructies doen en moet u met uw arts praten voordat u aan het versterken van uw bekkenbodem werkt.

U lijdt pijn als u uw bekkenbodemspieren aanspant, naar de badkamer gaat, seks hebt, uw geslachtsdeel wast of aan het sporten bent. U hebt chronische pijn in uw heupen, onderrug of in de schaamstreek. In beide gevallen moet u naar uw arts of verloskundige gaan.Deze experts kunnen uw problemen beoordelen en weten wat u eraan kunt doen.

  • Zelfs als u zich zorgen maakt over het hebben van een verzakking (een verlaging van de baarmoeder, blaas of darmen), moet u uw arts of verloskundige raadplegen voordat u met de oefeningen begint. Een verzakking kan voelen alsof het rectum of de baarmoeder zwaar is gevuld.
  • Zelfs als uw incontinentie niet verbetert, moet u uw bekkenbodem laten controleren voordat u doorgaat met de Kegel-oefeningen.

Populaire Berichten

Aanbevolen 2019

Hoe verhoudt protectionisme en vrije handel zich tot elkaar?
anders

Hoe verhoudt protectionisme en vrije handel zich tot elkaar?

Wat is beter - marktbescherming of niet-interventiebeleid Vandaag zijn protectionisme en vrijhandel niet langer twee tegengestelde beginselen van economisch beleid, maar onderling verbonden elementen van regulering van de betrekkingen tussen landen. De verhouding tussen protectionisme en vrije handel Vrijhandel is in de regel gericht op het bereiken van langetermijnvooruitzichten, terwijl protectionisme voortkomt uit de heersende omstandigheden en nationale belangen
Lees Verder
Hoe kindervergiftiging in 2019 te behandelen
Baby gezondheid

Hoe kindervergiftiging in 2019 te behandelen

Kleine kinderen kunnen worden vergiftigd met absoluut vertrouwde dingen in het dagelijks leven - wasmiddel, parfum en alcohol. Met de komst van de jonge onderzoeker in het huis zou alle chemie op een voor hem ontoegankelijke plek moeten zijn. Eerste hulp bij vergiftiging is gebaseerd op de stof die het kind at of dronk
Lees Verder
Of op de kleuterschool een kind zal worden opgenomen zonder vaccinaties
Onderwijs en training baby

Of op de kleuterschool een kind zal worden opgenomen zonder vaccinaties

Volgens de Russische wet kan het ontbreken van routinematige vaccinaties door kinderen geen reden zijn om de toegang tot een voorschoolse instelling te weigeren. Ouders worden echter vaak geconfronteerd met het analfabetisme van medisch personeel in de kleuterschool. Vaccinaties zijn vrijwillig In het land is de praktijk van vaccinatie aan iedereen gegeven sinds de Sovjettijd
Lees Verder
Hoe de wachtrij in de tuin te controleren
Onderwijs en training baby

Hoe de wachtrij in de tuin te controleren

Wachtrijen voor de kleuterklas zijn momenteel niet ongewoon. Controleer de volgorde van het kind in de lijst met kandidaten voor een plaats op de kleuterschool kan heel eenvoudig zijn. Hiervoor hebt u alleen toegang tot internet nodig. Hoe de wachtrij in de tuin via internet kan worden gecontroleerd Momenteel worden de meeste ouders geconfronteerd met de noodzaak om het kind in de rij te zetten in de kleuterklas
Lees Verder
Wat zal nuttig zijn om vóór de conceptie te doen
Zwangerschap en bevalling

Wat zal nuttig zijn om vóór de conceptie te doen

Het is gewoon geweldig als je besluit om een ​​baby te krijgen, maar voordat je dit doet, moet je een paar maanden apart blijven om je voor te bereiden op de zwangerschap en een mooie en gezonde baby te baren. instructie 1 Neem foliumzuur. Zelfs als u er absoluut zeker van bent dat uw dieet in evenwicht is, zal uw lichaam hoe dan ook niet genoeg van sommige belangrijke stoffen ontvangen. Be
Lees Verder
Hoe borstvoeding terug te geven
Baby gezondheid

Hoe borstvoeding terug te geven

Voeding - een van de belangrijkste momenten van de ontwikkeling van het kind. Het is in de kindertijd dat de baby sneller groeit dan in een andere periode van zijn leven, en daarom een ​​product van hoge kwaliteit nodig heeft - moedermelk. Helaas kunnen sommige moeders hun baby's niet voeden met hun melk als gevolg van lage lactatie en soms vanwege de volledige stopzetting. Ma
Lees Verder
Hoe de baby op de verklaring te zetten
Zwangerschap en bevalling

Hoe de baby op de verklaring te zetten

Hoe je een baby kunt ontladen, hangt af van de tijd van het jaar dat je het kraamkliniek verlaat. Ouders willen altijd mooie en comfortabele kleding vinden voor een pasgeboren baby, maar het belangrijkste is dat ze comfortabel en warm moeten zijn. instructie 1 Meer recentelijk werden alle pasgeborenen geloosd in een deken met verbanden met tape
Lees Verder
Waarom zou je klaarstaan ​​als je met een baby naar de zee gaat?
anders

Waarom zou je klaarstaan ​​als je met een baby naar de zee gaat?

Als u met een klein kind op reis gaat naar de zee, moet u rekening houden met een aantal specifieke punten. Vakantie met de baby heeft zijn eigen nuances. Rusten werd niet overschaduwd door de ouders moeten volledig bewapend zijn. Eerste hulp kit Op internet veel lijsten met essentiële medicijnen voor een reis naar de zee.
Lees Verder