Oefeningen voor week 6 en dan

#6 Ruglig variaties voor sterke buikspieren - Oefening van de Week (September 2018).

Anonim

ongeveer zes weken na de geboorte je kunt de volgende bewegingen aan je lijst toevoegen voor de regressieturnen. Je hebt een paar halters nodig: 1, 5 kg tot 2, 5 kg (verkrijgbaar in goede sportwinkels). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, herhaalt u de oefeningen vaker of gebruikt u zwaardere halters.

Opwarmen voor elke training: maart vijf minuten ter plaatse, of loop vijf minuten in snelle stappen. Rol je schouders en trek je schouders op en laat weer vallen. Strek dan. Houd elk stuk acht tot tien seconden vast.

Buikspieroefening ""Leg Slide""

  • Leun met uw rug op de vloer en trek uw benen zodat uw knieën gebogen zijn.
  • Span de buikspieren aan en druk je kruis tegen de vloer terwijl je uitademt.
  • Duw de benen weg van het lichaam en blijf de buikspieren aanspannen om het kruis plat op de vloer te houden.
  • Wanneer je kruis van de grond komt, trek je je benen terug naar de startpositie - blijf je buikspieren aanspannen. Herhaal de oefening acht tot tien keer.
Let tijdens deze oefening op uw ademhaling. Vergeet niet om je buikspieren te spannen en je kruis op de grond te duwen voordat je je benen langzaam stretcht. Hoe sterker je buikspieren worden, hoe verder je je benen kunt strekken zonder dat je rug van de grond komt.

Halter Oefening 1 ""Roeien""

  • Zit op de rand van een stoel, benen gebogen, voeten plat op de grond. Naast elke voet is een halter.
  • Buig naar voren met je ribbenkast dicht bij je dijen. Houd je rug recht.
  • Neem een ​​dumbbell in elke hand, je armen hangen nu recht naar beneden, de handpalmen tegenover elkaar.
  • Breng uw ellebogen naar het niveau van uw schouders zodat uw handen zich naast uw knieën bevinden. Breng uw handen en halters terug naar de vloer. Herhaal deze oefening acht tot tien keer.

Halteroefening 2 ""Terugvlucht""

  • Zit op een stoelrand met een halter in elke hand. Haar benen zijn gebogen en haar voeten liggen plat op de vloer.
  • Druk de schouderbladen samen en til uw ellebogen zijwaarts op tot schouderhoogte.
  • Breng je armen terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening acht tot tien keer.
Vergeet niet om goed te ademen en je buikspieren te spannen terwijl je de halters optilt. Deze oefeningen mogen geen gewrichtspijn veroorzaken.Vergeet niet dat uw gewrichten nog steeds worden beïnvloed door hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap. Let op een goede techniek en verlaag de gewichten als u zich niet lekker voelt.

situps - Geavanceerde taken

Zodra u uw follow-up ongeveer zes weken na de geboorte en altijd dat de afstand tussen uw buikspieren is niet meer dan twee vingers breedte zijn (lees ook: ""Is mijn lichaam terug klaar? "") - u kunt beginnen met geavanceerde buikspieroefeningen. Het is gemakkelijk om te bepalen wanneer je ermee kunt doen: Als je verliest ten minste 16 herhalingen van Basisbauch- en schouder spieroefening beheren zonder moe te worden.
  • Ga op je rug liggen en houd je benen schuin. Je voeten liggen plat op de vloer, je handen zijn op de borst.
  • Adem in. Terwijl je uitademt, span je je buikspieren en til je je hoofd en schouders van de vloer.
  • Zorg ervoor dat uw kin gedurende de hele oefening onder dezelfde hoek ten opzichte van de ribbenkast blijft. Laat je hoofd niet vallen of trek je kin te dicht bij de borstkas.
  • Verhoog uw hoofd en schouders alleen zo hoog als u zich prettig voelt. Daarna ga je terug naar de startpositie. Als je buikspieren aanvankelijk uitpuilen, hoeft u niet uw hoofd en schouders helemaal zo ver te heffen en proberen naar de buik zo plat mogelijk te houden.
  • Herhaal deze oefening acht tot tien keer.
Zodra u deze oefening gemakkelijk onder de knie hebt, kunt u uw handen naast uw oren leggen. Door uw armen zijwaarts te houden - en niet over uw borst - wordt het gewicht verhoogd dat u van de vloer tilt en uw buikspieren nodig heeft. De oefening zal moeilijker zijn. Maar word niet uitgewerkt door te vroeg te beginnen.

oefening voor de schuine buikspieren

Het is heel belangrijk dat je niet beginnen met de oefeningen voor de schuine buikspieren voordat de kloof tussen je buikspieren minder dan twee vingers breedte of minder (zie Is ook ""mijn lichaam weer klaar? "").
  • Ga op je rug, buig je benen op uw voeten plat op de grond, terwijl je rechterhand op je buik, je linkerkant van de vloer.
  • Adem in. Terwijl je uitademt, span je je buikspieren en til je je hoofd en schouders van de vloer. Leid je rechterhand naar de buitenkant van je linkerknie.
  • Zorg ervoor dat uw kin gedurende de hele oefening onder dezelfde hoek ten opzichte van de ribbenkast blijft. Laat je hoofd niet vallen of trek je kin te dicht bij de borstkas.
  • Verhoog uw hoofd en schouders alleen zo hoog als u zich prettig voelt. Daarna ga je terug naar de startpositie. Als je buikspieren aanvankelijk uitpuilen, hoeft u niet uw hoofd en schouders helemaal zo ver te heffen en proberen naar de buik zo plat mogelijk te houden.
  • Herhaal deze oefening acht tot tien keer - en dan dezelfde oefening alleen aan de andere kant.

Populaire Berichten

Aanbevolen, 2018

Dagelijkse routine met een elf weken oude baby
Baby

Dagelijkse routine met een elf weken oude baby

Railina en haar elf weken oude zoon hebben de volgende dagindeling: 6: 12:00: mijn man de wekker gaat, hij staat op en gaat aan het werk, ik sta op en de pomp een keer uit te schakelen. Dan ontbijt ik en ga een half uur liggen om te dutten. 7: 30 uur: Mijn zoon wakker, ik wikkel hem maken de fles afwerking en hem te voeden.
Lees Verder
De Wet bescherming van het moederschap in Oostenrijk
Zwangerschap

De Wet bescherming van het moederschap in Oostenrijk

Dit artikel vertelt u over uw rechten in Oostenrijk. Voor meer informatie over Duitsland en Zwitserland in de volgende artikelen Het zwangerschapsverlof in Duitsland De wet bescherming van het moederschap in Zwitserland Is het waar dat ik niet tijdens de zwangerschap kan worden beëindigd? De wet bescherming van het moederschap (MSchG) geeft alle werknemers
Lees Verder
Zwangerschap Zwangerschap
Zwangerschap

Zwangerschap Zwangerschap

zodra je zwangerschap tot stand is gebracht, Uw arts zal een bloedtest voor u uitvoeren, medisch genoemd het serologisch onderzoek. In dit geval wordt bloed via een canule uit de arm verwijderd. De Kraamrichtlijnen bevatten zes tests, die daarom ook worden betaald door ziektekostenverzekeringen. U kunt ook extra aanvullende onderzoeken doen
Lees Verder
Preventie na de geboorte: De mini-pil
Baby

Preventie na de geboorte: De mini-pil

ze op zoek zijn naar een anticonceptie na de geboorte? Dan is de mini-pil wellicht geschikt voor u. U kunt een mini-pil, ook wel bekend als progestageen-only pillen (POP's) te gebruiken om te gebruiken als u borstvoeding geeft, omdat het niet van invloed op uw aanbod van melk. Een kleine hoeveelheid progesteron komt in uw melk terecht
Lees Verder
Wiegendood
Baby

Wiegendood

Wat is Sudden Infant Death Syndrome? Sudden Infant Death Syndrome, of Crib Death of SIDS (afgeleid van het Engelse woord voor ""Sudden Infant Death Syndrome""), is geen ziekte. Het is eerder een diagnose wanneer een schijnbaar gezonde baby sterft onder de leeftijd van één zonder waarschuwing (Creery en Mikrogianakis 2006).
Lees Verder
Waarom de zwangerschap maakt je mooi om zwanger te zijn
Zwangerschap

Waarom de zwangerschap maakt je mooi om zwanger te zijn

Zwangere look en feel good Van de gevoelens ""super bright"" naar ""volledig uit vorm ""- een zwangerschap kan een vloed van tegenstrijdige gevoelens met zich meebrengen. Ook al ben je dolblij met het nieuwe leven dat in je groeit, er kunnen dagen zijn dat je zo gefrustreerd bent over je lichaam dat het blijft groeien
Lees Verder
Heb ik speciale accessoires nodig om mijn baby te voeden?
Baby

Heb ik speciale accessoires nodig om mijn baby te voeden?

Er is een breed assortiment accessoires voor baby's eerste hapjes, waarvoor u uw geld kunt uitgeven; maar in het begin heb je er maar heel weinig van nodig. Om pap te bereiden en op te slaan heb je nodig: Een kleine pot met deksel. U kunt alle ingrediënten bereiden voor de maaltijden van uw kind.
Lees Verder
Meisjesnamen met A - populaire naam met A
Zwangerschap

Meisjesnamen met A - populaire naam met A

met de eerste letter van het alfabet beginnen veel mooie namen voor meisjes sinds de verkiezing valt niet zo gemakkelijk. Zelfs als je wilt een voorzorgsmaatregel hebben de naam van een meisje met een in de winkel, kunt u een in de lijst met de namen van de meest populaire meisjes met A. Adele Adriana Adrienne Agatha Agneta vinden > Aileen Aimee Alessia Alexandra Allegra Alida Alina Amalie Amelie Ami Anna Annie Annika Antonia Ava zoeken zoeken naam na een naam
Lees Verder